Jak se vyspat v horkých nocích? Chladit se má pokoj, ne tělo

Jak se vyspat v horkých nocích, když teplota v ložnici nechce klesnout? Nejvíc pomáhá chladit pokoj už během dne a večer snížit zátěž těla, ne tělo prudce zchlazovat. Mnoho oblíbených triků totiž funguje opačně, než lidé čekají. Ledová sprcha, otevřená okna v poledne nebo ventilátor mířící do obličeje spánek často zhorší. Podíváme se, co z toho platí, co je omyl a které drobnosti večer skutečně rozhodují.

Ledová sprcha před spaním pomáhá jen zdánlivě

Studená sprcha zbaví pocitu horka, ale účinek je krátký. Kůže se po ní může stáhnout a tělo pak teplo odevzdává hůř. Pocit úlevy je tedy jen dočasný. Za hodinu můžete být zpocení zpátky.

Lepší je sprcha vlažná, kolem teploty, kterou považujete za příjemně svěží. Tělo se pozvolna ochladí a odevzdávání tepla dál funguje. Sprchu naplánujte hodinu až dvě před ulehnutím. Vlasy si buď usušte, nebo je mějte jen mírně vlhké.

Pomoci může i namáčení zápěstí a chodidel ve studenější vodě. Tyto oblasti jsou bohatě zásobeny krví a přispívají k odvodu tepla. Stačí několik minut. Ledové obklady na krk jsou příjemné, ale jen krátce.

Kdy větrat a kdy okna zavřít

Okna dokořán v poledne napustí do bytu rozpálený vzduch. Přes den je lepší mít okna zavřená, zatáhnout žaluzie nebo rolety a zastínit sluneční stranu. Zvenčí instalovaná stínicí technika pracuje lépe než závěs uvnitř.

Větrat začněte, až venku klesne teplota pod tu uvnitř, tedy večer, v noci a brzy ráno. Nejlépe fungují protilehlá okna nebo dveře, kterými vznikne průvan. Ten ale může vadit v ložnici, kde spíte, takže ho ukončete před ulehnutím. Ráno okna zavřete ještě před ranním oteplením.

Pokud bydlíte v bytě pod střechou, poraďte se s kamarády nebo odborníkem o možnostech zastínění. Drobné úpravy, jako světlé záclony nebo reflexní fólie, snižují přehřívání. Přehřátý byt se dá do jisté míry ochladit jen noční ventilací. Výpočet teplot je individuální.

Ventilátor ano, ale nemíří do tváře

Ventilátor teplotu v místnosti nesníží, jen urychluje odpařování potu z kůže. Proto chladí, dokud se potíte. Postavit ho přímo k obličeji ale může vysušit sliznice a způsobit bolest v krku nebo ztuhlý krk.

Namiřte ho raději na stěnu nebo do stropu, aby se vzduch jen pohyboval. Další možnost je umístit ho do okna a vytahovat horký vzduch ven. V noci se pak do ložnice nasává chladnější vzduch z jiných místností.

Pokud máte alergii nebo potíže s dýcháním, ventilátor pravidelně čistěte, aby nerozháněl prach. Při dětech ho nechte mimo dosah. Čas spánku nastavte na časovač, pokud ho ventilátor má.

Oblečení a ložní prádlo pro parné noci

• Přírodní materiály jako bavlna nebo len odvádějí vlhkost a dobře dýchají.
• Volné, lehké pyžamo je lepší než těsné syntetické tričko.
• Tenká přikrývka nebo prostěradlo stačí, pokud je v pokoji kolem dvaceti stupňů.
• Syntetické povlaky a paměťové pěny teplo spíše drží, proto je v horku vyměňte za prodyšnější.

Svůj vliv má i matrace. Měkká pěna se kolem těla ohřívá víc než pružinová. Pokud ji nemůžete vyměnit, přehoďte přes ni lněný potah.

Zajímavou volbou je polštář s prodyšným jádrem nebo tenčí polštář. Hlavu totiž příliš nezahřívá. Nechte si poradit v obchodě s lůžkovinami.

Večerní návyky, které noc zkazí nebo zachrání

Těžká večeře zahřívá tělo trávením. Lehká zelenina s trochou bílkovin zatíží méně než smažené nebo tučné jídlo. Jezte aspoň dvě hodiny před spaním.

Alkohol se mylně považuje za pomocníka při usínání. Přestože uspává, spánek ve druhé polovině noci zhoršuje a zvyšuje pocit horka. Vyhněte se mu aspoň v těch nejparnějších nocích.

Pijte přes den dostatečně, večer postupně méně, abyste se nebudili na toaletu. Sklenici vody mějte u postele. Pokud noční pocení nebo trvalé problémy se spánkem přetrvávají i v chladných dnech, vyhledejte lékaře.

Když horko není jediná příčina

Noční pocení, které se objevuje i v chladných dnech, může mít jiné příčiny. Mezi ně patří hormonální změny, některé léky, infekce nebo onemocnění štítné žlázy. Neznamená to, že je něco vážně špatně, ale stojí za konzultaci.

Spánek hůř snášejí těhotné, senioři a děti. U nich hlídejte přehřátí a zajistěte dostatek tekutin. Vyhněte se příliš teplému oblečení a lůžkovinám.

Pokud i při chladném pokoji nespíte a únava se hromadí, obraťte se na praktického lékaře. Pomůže zjistit, zda nejde o poruchu spánku, například o spánkovou apnoe. Ta se projevuje chrápáním a zástavami dechu.

Zdroje

• Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu ČLS JEP
• Český hydrometeorologický ústav