Jak předejít bolesti krku při práci u počítače

Bolest krku při práci u počítače nejčastěji vzniká z nízko položeného monitoru, předsunuté hlavy a hodin bez pohybu. Řešení bývá jednodušší, než čekáte: výška obrazovky, vzdálenost od očí a krátké pauzy. Nejlépe se to ukáže na příkladu jednoho pracovního dne. Sledujeme Martina, který pracuje osm hodin na notebooku, a upravujeme jeho den krok za krokem, aby ho krk přestal tahat už od odpoledne.

Martinův den: kde se bolest rodí

Martin je účetní a pracuje většinu dne u notebooku na stole v kuchyni. Obrazovku má nízko, takže se každou chvíli předkloní a hlava se mu posune před ramena. Po obědě už pociťuje tah v zátylku.

Hlava váží několik kilogramů a čím víc je předsunutá před tělo, tím větší zátěž nesou svaly šíje. Dlouhé držení téhož postoje je únavné. Svaly nejsou přetížené jedním pohybem, ale nedostatkem změny.

K tomu se přidává stres, kterým Martin napíná ramena. Nevšímá si toho a po pár hodinách má ztuhlý krk. Nejde o nic vážného, spíš o typický kancelářský vzorec.

Co změnit nejdřív: výška a vzdálenost obrazovky

Horní okraj obrazovky by měl být zhruba ve výšce očí nebo o něco níž. Díváte se pak mírně dolů, ne dolů a dopředu. Notebook proto zvedněte na stojánek a připojte externí klávesnici a myš.

Vzdálenost od očí je přibližně délka paže. Pokud musíte přimhouřit oči, zvětšete písmo, ne se přibližujte. Světlo nesmí odrážet do obrazovky.

Martin nemá stojánek, a proto si pod notebook dá několik knih. Klávesnici si půjčí z práce. Do hodiny má obrazovku v dobré výšce a hlava se mu vrací nad ramena.

Židle, stůl a postoj těla

Chodidla mají být celá na zemi a kolena zhruba v pravém úhlu. Pokud na zem nedosáhnete, podložte nohy. Loktě opřete o stůl nebo opěrky, aby ramena nevisela.

Opěradlo má podepřít bedra. Sedíte-li na kuchyňské židli, přidejte polštářek za záda. Dlouhé sezení na okraji židle zatěžuje celé tělo.

Martin mění sezení po hodině. Střídá židli se stojem u poličky, kam si dá notebook. Zkouší i krátkou práci vestoje.

Pauzy a pohyb během dne

• Každých třicet až šedesát minut vstaňte a projděte se pár kroků.
• Při telefonování se projděte po místnosti.
• Při pohledu z okna uvolněte ramena a zhluboka se nadechněte.
• Oběd stráveného mimo stůl rozděluje den.

Krátká pauza je účinnější než dlouhá jednou denně. Pomůže připomínka v telefonu nebo časovač. Martin si ji nastaví a po týdnu už vstává automaticky.

Pohyb nemusí být náročný. Stačí odnést hrnek do kuchyně nebo otevřít okno. Svaly se prokrví a ztuhlost ustoupí.

Jemné protažení šíje a ramen

Pomalu skloňte hlavu k jednomu rameni, vydržte několik vteřin a vraťte se. Pohyb opakujte na druhou stranu. Neprotahujte do bolesti, jen do příjemného tahu.

Ramena zvedněte k uším, chvíli podržte a uvolněte dolů. Pak je několikrát zakružte dozadu. Cvik uvolní horní část zad.

Cviky provádějte plynule, bez cukání. Nenahrazují změnu pracovního místa, ale doplňují ji. Pokud něco bolí, přestaňte.

Kdy bolest krku neignorovat

Pokud bolest vystřeluje do paže, objevuje se brnění prstů nebo slabost ruky, vyhledejte lékaře. Může jít o útlak nervu. Neodkládejte vyšetření.

Silná bolest po úrazu, horečka, ztuhlý krk s bolestí hlavy nebo závrať vyžadují rychlé vyšetření. Při náhlých a výrazných potížích volejte záchrannou službu. Neléčte se sami.

Běžné napětí obvykle ustoupí za pár dní po úpravě pracovního místa. Pokud trvá déle než několik týdnů, obraťte se na praktického lékaře nebo fyzioterapeuta. Lékař určí příčinu a doporučí postup.

Zdroje

• Česká společnost rehabilitační a fyzikální medicíny ČLS JEP
• Státní úřad inspekce práce