Jste to, co (ne)jíte: návyky, které rozhodují

Jste to, co jíte, ale také to, co nejíte, kdy jíte a jak u jídla žijete. Na váze a trávení se podepisují hlavně každodenní návyky, ne jednorázové diety. Snídaně vynechaná ve spěchu, večerní přejídání, sladké pití a málo zeleniny udělají za rok víc než měsíční výzva na sociálních sítích. Dobrá zpráva je, že návyky se dají měnit postupně a bez zázračných produktů.

Co vypovídá talíř

Televizní pořady o výživě ukázaly, jak vypadá běžný den mnoha lidí: sladké pečivo ráno, obložená bageta k obědu, nic až do večera a pak velká porce u televize. Nejde o selhání vůle. Takový režim vzniká z nedostatku času, únavy a toho, co je po ruce. Tělo ale na nepravidelnost reaguje hladem, chutí na sladké a únavou po jídle. Kdo celý den nejí a večer se přejí, obvykle sní víc, než kdyby jedl pravidelně.

Prvním krokem není dieta, ale pozorování. Týden si zapisujte, co a kdy jíte, a nic neměňte.

Co v jídelníčku nejčastěji chybí

Zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a ryby. Češi jich podle výživových doporučení jedí dlouhodobě méně, než by bylo vhodné. Vláknina ze zeleniny a luštěnin přitom zasytí, podporuje trávení a zpomaluje vstřebávání cukru. Chybí také pitný režim založený na vodě. Sladké limonády, džusy a slazené kávové nápoje dodají hodně energie, aniž by zasytily. Kdo je vymění za vodu nebo neslazený čaj, často zhubne pár kilo, aniž by měnil cokoli jiného.

Chybí i čas na jídlo. Mnoho lidí jí ve stoje, u počítače nebo za chůze a nevnímá, kolik snědli. Mozek potřebuje asi dvacet minut, než zaznamená, že je žaludek plný. Kdo jí rychle, sní víc, a kdo jí u obrazovky, zapomene, že vůbec jedl, a za hodinu má znovu chuť. Pomalé jídlo u stolu je nejlevnější dietní trik, který existuje, a přitom ho skoro nikdo nedodržuje.

Návyky, které se vyplatí změnit

• Jezte pravidelně, třikrát až pětkrát denně podle toho, co vám vyhovuje.
• Polovinu talíře zaplňte zeleninou, čtvrtinu bílkovinou a čtvrtinu přílohou.
• Jezte v klidu a u stolu, ne u počítače nebo v autě.
• Nakupujte se seznamem a nechoďte do obchodu hladoví.
• Sladkosti si dopřejte vědomě, ne jako automatickou odměnu za každý den.

Měňte jednu věc najednou. Když se ujme, přidejte další. Změna, kterou vydržíte rok, má větší cenu než pět změn, které vzdáte po týdnu.

Krabičková strava: pro koho ano a pro koho ne

Krabičky s hotovými jídly na celý den slibují, že za vás někdo spočítá kalorie a naplánuje jídelníček. Pro některé lidi to dává smysl. Hodí se tomu, kdo nemá čas vařit, jí nepravidelně a potřebuje se naučit, jak vypadá přiměřená porce a vyvážené jídlo. Pomůže také v období, kdy chcete zhubnout a potřebujete jasnou strukturu. Nevýhodou je cena, která pro celou rodinu vychází vysoko, a to, že se nenaučíte vařit a nakupovat sami. Když krabičky skončí, lidé se často vrátí ke starým zvykům a kila s nimi. Kvalita se také liší podle dodavatele. Pokud se pro krabičky rozhodnete, berte je jako školu porcí a vyvážených jídel, ne jako trvalé řešení, a zkoušejte si podobná jídla postupně vařit sami.

Můj tip: Doporučila bych vařit o víkendu dvě základní jídla do zásoby, třeba luštěninový guláš a pečenou zeleninu s kuřecím. Během týdne pak nemusíte sahat po první věci z automatu.

Hubnutí bez extrémů

Třicetidenní výzvy a přísné diety mají jedno společné: po skončení se většinou vrací původní váha. Tělo na velké omezení reaguje hladem a zpomalením a psychika tlakem, který dřív nebo později povolí. Udržitelnější je mírný pokles energie, dostatek bílkovin, pohyb, který vás baví, a spánek. Hubnutí o půl kila až kilo týdně je rozumné tempo. Pokud máte zdravotní potíže, užíváte léky nebo potřebujete zhubnout hodně, začněte u praktického lékaře nebo nutričního terapeuta.

Když se vám jídlo stává zdrojem úzkosti, řekněte si o pomoc.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu
• Ministerstvo zdravotnictví ČR