Mýty o veganství: co je pravda o rostlinné stravě

Většina mýtů o veganství vychází ze dvou krajností: buď že rostlinná strava nemůže tělu dát dost živin, nebo že je automaticky zdravější než jakákoli jiná. Pravda je uprostřed. Dobře sestavený veganský jídelník může dospělému člověku stačit, vyžaduje ale znalosti, pestrost a doplňování vitamínu B12. Špatně sestavený jídelník škodí stejně jako jakákoli jiná nevyvážená strava.

Mýtus: bez masa nedostanete dost bílkovin

Bílkoviny najdete i v rostlinách. Nejvíc jich mají luštěniny, tedy čočka, fazole, cizrna, hrách a sója, dál tofu, tempeh, seitan, ořechy, semínka a obiloviny. Jednotlivé rostlinné zdroje mají méně některých aminokyselin než maso nebo vejce, proto je dobré je během dne kombinovat. Luštěniny s obilovinami, například čočka s rýží nebo hummus s chlebem, se přirozeně doplňují. Kombinovat je nemusíte v jednom jídle, stačí, když se během dne vystřídají. Sportovci a starší lidé, kteří mají vyšší potřebu bílkovin, by měli jídelníček plánovat pečlivěji.

Pocit hladu po rostlinném jídle obvykle znamená, že v něm chyběly bílkoviny nebo tuk, ne že nestačí rostliny.

Mýtus: po sóji mužům rostou prsa

Sója obsahuje isoflavony, látky, které mají podobnou strukturu jako ženský hormon estrogen, ale v těle působí mnohem slaběji. Výzkumy u mužů, kteří jedí sóju v běžném množství, neukázaly, že by měnila hladinu mužských hormonů nebo způsobovala zvětšení prsou. Ojedinělé popsané případy se týkaly extrémně vysoké konzumace po dlouhou dobu. Tofu nebo sójové mléko v normálním jídelníčku tedy obavy nevyžaduje. Kdo užívá léky na štítnou žlázu, by se měl s lékařem poradit o načasování, protože sója může ovlivnit vstřebávání léku.

Mýtus: veganské znamená zdravé

Hranolky, chipsy, sladké pečivo a slazené nápoje jsou často veganské.

V obchodech přibývá hotových rostlinných náhražek masa, sýrů a sladkostí. Některé jsou dobrou pomocí pro ty, kdo přecházejí na rostlinnou stravu, jiné obsahují hodně soli, tuku a přidaných látek. Zdravý veganský jídelníček stojí hlavně na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších a semínkách. Stejně jako u běžné stravy platí, že čím méně průmyslově upravených potravin, tím lépe.

Na co vegan opravdu musí myslet

Vitamín B12 se v rostlinné stravě spolehlivě nevyskytuje a jeho nedostatek může vést k chudokrevnosti a poškození nervů. Vegan ho proto musí doplňovat, a to buď doplňkem stravy, nebo obohacenými potravinami. Tady nejde o názor, ale o nutnost. Pozornost si zaslouží i železo, vápník, jód, vitamín D, zinek a omega-3 mastné kyseliny. Železo z rostlin se vstřebává hůř, pomáhá ho kombinovat s vitamínem C, třeba luštěninový salát s paprikou. Vápník dodají obohacené rostlinné nápoje, tofu srážené vápníkem, mák a brokolice. U jódu je dobré používat jodidovanou sůl, protože hlavní živočišné zdroje odpadají. Jednou ročně se vyplatí nechat si u praktického lékaře zkontrolovat krevní obraz a hladinu B12.

Nejste si jistí? Poraďte se s nutričním terapeutem.

Přechod na rostlinnou stravu nemusí být skokový. Mnoho lidí začne tím, že vynechá maso několik dní v týdnu, a postupně se naučí vařit luštěniny a nové suroviny. Tělo i trávení si tak zvyknou pozvolna. Náhlé zvýšení množství luštěnin a vlákniny totiž často způsobí nadýmání, které po pár týdnech obvykle odezní.

Děti, těhotné a kojící ženy

V těchto obdobích má tělo vyšší nároky a chyby ve výživě mají větší dopad. Veganská strava u dětí a v těhotenství vyžaduje pečlivé plánování s pediatrem nebo lékařem a nutričním terapeutem, pravidelné kontroly a doplňování živin, které dítě potřebuje k růstu. Rozhodně to není situace, kdy se dá spoléhat na recepty z internetu.

Mýtus: veganství je drahé

Může být, ale nemusí.

Hotové náhražky a exotické superpotraviny stojí hodně. Luštěniny, brambory, obiloviny, sezónní zelenina a mražené ovoce jsou naopak jedny z nejlevnějších potravin vůbec. Kdo vaří doma z jednoduchých surovin, utratí často méně než s masem.

Pomůže vařit ve větším. Hrnec čočkové polévky, fazolový guláš nebo cizrnové kari vydrží v lednici několik dní a dá se zamrazit. Suché luštěniny jsou levnější než konzervované, jen je potřeba je den předem namočit. Mražená zelenina má podobnou výživovou hodnotu jako čerstvá a v zimě bývá výrazně levnější.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu
• Světová zdravotnická organizace