Namáčet, nebo vařit rovnou? Jak připravit luštěniny, aby nenadýmaly

Jak připravit luštěniny, aby nenadýmaly? Nejvíc pomáhá namočení přes noc, vylití namáčecí vody a důkladné uvaření do měkka. Nadýmání způsobují složité cukry, které se v tenkém střevě netráví a ve střevě je kvasí bakterie. Různé možnosti přípravy se ale liší v tom, kolik těchto látek odstraní a kolik práce vyžadují. Níže je porovnáme od namáčení po konzervy a přidáme koření, které trávení usnadňuje.

Proč luštěniny nadýmají a co s tím můžeme udělat

Luštěniny obsahují oligosacharidy, tedy cukry, které lidské enzymy nerozloží. Dostanou se do tlustého střeva, kde je zkvasí bakterie a vznikají plyny. Samo o sobě to není nemoc, spíš přirozená reakce střevní mikrobioty. Kdo luštěniny jí zřídka, nadýmání pocítí víc než ten, kdo je jí pravidelně.

Část těchto cukrů se při namáčení přesune do vody a část se rozloží při dlouhém vaření. Proto má smysl na přípravu myslet už večer. Čím tužší a menší, tím rychleji luštěnina změkne, ale zároveň může být hůře stravitelná. Jemné luštěniny, třeba červená čočka, proto trápí méně.

Další způsob je zvykání. Pokud luštěniny do jídelníčku zařadíte po malých porcích a postupně, střevo si zvykne a plynů bude méně. Rychlé zvýšení množství naopak potíže zhorší. Nadýmání je proto i otázka tempa, ne jen přípravy.

Namáčet, nebo ne: kdy se to vyplatí

Namáčení přes noc je nejznámější způsob. Luštěniny zalijte studenou vodou, nechte je v chladu osm až dvanáct hodin a ráno vodu vylijte. Spolu s ní odejde část látek, které způsobují nadýmání. Vařit pak budete v čerstvé vodě.

Fazole, cizrna a hrách z celých zrn namáčení výrazně využijí. U červené a žluté loupané čočky namáčení potřeba není, uvaří se rychle a obsahuje méně nestravitelných látek. Při velmi citlivém trávení ji můžete namočit i tak, jen krátce. Zeleně nebo hnědě čočce, která je celá, namáčení prospěje víc.

Namáčecí vodu nepoužívejte na vaření, i když je lákavé šetřit živiny. Obsahuje právě ty látky, kterých se chcete zbavit. Pokud luštěniny namáčíte v teplém bytě, vyměňte vodu jednou za pár hodin, aby nezačala kvasit. V horku je lepší dát misku do lednice.

Srovnání způsobů vaření

Způsoby přípravy se liší časem, stravitelností i pracností. Tabulka je shrnuje, aby bylo snadné vybrat podle situace.

Způsob	Čas	Pro stravitelnost
Namočit přes noc a vařit v hrnci	Dlouhý, ale pasivní	Velmi dobrá
Tlakový hrnec po namočení	Krátký	Velmi dobrá
Bez namáčení, delší vaření	Dlouhý	Slabší
Konzerva, propláchnutá	Nejrychlejší	Střední až dobrá

Z tabulky plyne, že tlakový hrnec je kompromis pro lidi s málo časem. Konzervy jsou praktické, ale vždy je propláchněte, aby ze zálivky odešla sůl a část látek. Vaření bez namáčení funguje, pokud počítáte s delším časem a luštěninu povaříte opravdu dlouho.

Vaření do měkka: proč nespěchat

Nedovařená luštěnina je hůř stravitelná a některé druhy, zejména syrové červené fazole, obsahují látky, které způsobují nevolnost. Fazole proto vařte důkladně a do plné měkkosti. Po stisknutí mezi prsty se zrno musí rozmáčknout bez odporu. Kdo má pochybnosti, ať vaří o chvíli déle.

Sůl dávejte až ke konci nebo ji přisolte po dovaření. Kyselé přísady, jako rajčata, ocet nebo citron, zpomalují měknutí, a proto je přidejte až do uvařených luštěnin. Pokud je voda velmi tvrdá, mohou zrna měknout pomaleji. Pomůže použít vodu převařenou nebo filtrovanou.

Pěnu, která se na začátku vaření tvoří na hladině, sbírejte. Obsahuje část látek, které jsou hůř stravitelné a mohou chuť zhoršit. Po uvaření luštěniny scedíte, nebo necháte ve vývaru, pokud jde o polévku. Pro citlivé trávení je lepší scedit.

Koření a přídavky, které trávení usnadňují

Tradiční kuchyně znají luštěninová koření z dobrého důvodu. Kmín, majoránka, saturejka, fenykl a zázvor se do jídel přidávají odedávna a podle zkušeností usnadňují trávení. Vědecké důkazy jsou různě silné, ale zkušenost lidí je dlouhá. Přidejte je už během vaření, aby se aroma rozvinulo.

Další tradiční trik je kousek mořské řasy kombu, který se vaří spolu s luštěninami. Řasa změkčuje zrna a podle běžných zkušeností omezuje nadýmání. Před podáváním ji vyndejte. Pokud ji nemáte, nevadí, i bez ní se dobře dosáhne dobrého výsledku.

Luštěniny dobře doplní kyselé zelí či pečivo na kvásku, protože fermentované potraviny trávení podporují. Hrnek teplého čaje s fenyklem nebo kmínem po jídle bývá příjemný. Pokud potíže přetrvávají nebo jsou výrazné, může jít o intoleranci či syndrom dráždivého tračníku a vyplatí se poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Jak začít, aby si střevo zvyklo

Pokud luštěniny moc nejíte, začněte malou porcí, třeba lžící do polévky nebo salátu. Počkejte několik dní, jak tělo zareaguje, a pak porci zvětšete. Střevní bakterie se přizpůsobí a nadýmání bývá s časem menší. Postupnost je u luštěnin důležitější než dokonalý recept.

Začněte lehčími druhy. Červená čočka, loupaný hrách a mungo fazole se tráví lépe než velké fazole nebo cizrna. Až si zvyknete, přidávejte těžší druhy. Pomáhá také pořádně žvýkat, protože trávení začíná už v ústech.

Pijte dostatek tekutin, zvláště pokud luštěniny kombinujete s vlákninou z celozrnného pečiva. Jídlo si dopřejte v klidu, ne ve spěchu. Při večerním pozdním jídle může nadýmání víc vadit, a proto je lepší luštěniny jíst spíš v poledne.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Ministerstvo zdravotnictví ČR