Jaké zdravé svačiny do práce vydrží v tašce a zasytí?

Zdravé svačiny do práce musí splnit tři podmínky: připravíte je za pár minut, vydrží několik hodin v tašce a zasytí do oběda. Samo ovoce nebo jogurt většinou nestačí, protože chybí bílkovina a vláknina. Stačí kombinovat dvě až tři složky a hlídat teplotu. Níže jsou nejčastější omyly a svačiny, které je obcházejí.

Mýtus: jablko stačí

Jablko nebo banán jsou praktické, ale zasytí na krátko. Chybí jim bílkovina a tuk, které prodlužují pocit sytosti. Za hodinu máte hlad znovu a sáhnete po sladkém z automatu.

Řešením je doplnit ovoce o hrst ořechů, kousek sýra nebo lžíci ořechového másla. Jablko s arašídovým máslem vydrží déle než samotné. Porce má být malá.

Ořechy jsou kalorické, takže je dávkujte hrstí, ne z pytlíku. Mají ale i dobré tuky a vlákninu. Kdo je alergický, vybere semínka.

Mýtus: müsli tyčinka je zdravá svačina

Tyčinky vypadají zdravě, ale často obsahují sirupy a cukr. Obsah cukrů se může blížit sladkostem. Zkontrolujte tabulku a složení.

Vyhovující je tyčinka s krátkým seznamem, kde jsou ořechy, ovoce a semínka. Bez dalších sirupů. Doma si můžete připravit vlastní z ovesných vloček, datlí a ořechů.

Tyčinka je dobrá jako nouzová svačina, ne jako denní základ. Do tašky patří i věci, které zasytí víc. Nechte tyčinku jen pro případ nouze.

Mýtus: salát z domova je vždy lehká volba

Salát s majonézovým dresinkem, sýrem a krutony může být těžší než sendvič. Záleží na dresinku a přísadách. Lehčí je salát s olivovým olejem, citronem a luštěninami.

Dresink dejte do zvláštní nádobky a přelijte až před jídlem. Zelenina zůstane křupavá. Jinak v tašce zvlhne.

Přidejte bílkovinu, třeba vejce, cizrnu nebo kousek kuřete. Salát pak zasytí. Pár plátků celozrnného pečiva je dobrá příloha.

Svačiny, které vydrží v tašce bez lednice

• Celozrnný sendvič s pomazánkou z cizrny a zeleninou.
• Ovesné sušenky z domácí pečení s ořechy.
• Hrst nesolených ořechů se sušeným ovocem v malé míře.
• Tvrdé sýry a plátky papriky nebo mrkve.
• Vařená vejce se solničkou, pokud je nenecháte celý den v teple.

Mrkev, paprika, ředkvičky a kedlubna vydrží bez chlazení nejdéle. Nakrájejte je večer a dejte do krabičky. Ráno stačí vzít.

V horku choulostivé potraviny, jako maso, vejce a mléčné výrobky, chlaďte. Použijte chladicí vložku v tašce. Co je několik hodin v teple, nejezte.

Svačiny pro ty, kdo mají v práci lednici

Bílý jogurt s ovocem a ovesnými vločkami nebo semínky je jednoduchá možnost. Můžete si ho připravit večer do skleničky. Ráno ho jen vezmete.

Zeleninové tyčinky s hummusem nebo tvarohovou pomazánkou jsou sytící. Pomazánka dodává bílkovinu. Můžete ji připravit na dva dny.

Zbytky od večeře se hodí jako svačina. Pečená zelenina a kousek masa nebo luštěniny jsou rychlé. Ohřejete v mikrovlnce.

Příprava na týden bez stresu

Vařte o něco víc a zbytek rozdělte do krabiček. Cizrna, vejce a kuskus vydrží v lednici několik dní. Pak stačí ráno sestavit.

Zaměřte se na dvě až tři svačiny, které vás baví. Nemusíte stále vymýšlet novinky. Pravidelnost šetří čas.

Svačinu si naplánujte předem, aby nebyla na poslední chvíli. Bez plánu sáhnete po rychlém jídle. Pár minut večer ušetří rozhodování ráno.

Zdroje

• Státní veterinární správa
• Společnost pro výživu