Čím nahradit maso: luštěniny, tofu, tempeh a další

Maso můžete nahradit luštěninami, tofu, tempehem, seitanem, houbami, a pokud jste vegetariáni, i vejci a sýry. Každá z těchto potravin se hodí na něco jiného a má jiný obsah bílkovin. Klíč je vybrat náhradu podle jídla, které chcete uvařit, a dobře ji dochutit, protože většina rostlinných náhrad sama o sobě chutná neutrálně.

Přehled náhrad a jejich použití

Náhrada	Na co se hodí	Poznámka
Čočka, fazole, cizrna	omáčky, guláše, karbanátky, pomazánky	levné a sytí, obsahují i vlákninu
Tofu	smažení, pečení, míchaná „vejce“	chce marinádu, jinak je bez chuti
Tempeh	plátky na pánev, do wrapů	fermentovaná sója s oříškovou chutí
Seitan	řízky, nudličky, gyros	z pšeničné bílkoviny, nevhodný při celiakii
Houby	guláš, burgery, omáčky	výrazná chuť, ale málo bílkovin
Vejce a sýry	omelety, zapékané pokrmy	jen pro vegetariány, ne pro vegany

Luštěniny jako základ

Luštěniny jsou nejlevnější a nejuniverzálnější náhrada masa. Červená čočka se rozvaří do dvaceti minut a hodí se do omáček podobných boloňské nebo do polévek. Hnědá a černá čočka drží tvar a nahradí mleté maso v lasagních nebo plněných paprikách. Fazole patří do chilli, guláše a burgerů, cizrna do kari, hummusu nebo pečená s kořením jako křupavý snack. Suché luštěniny namočte na noc, lépe se pak vaří a lépe se tráví. Kdo luštěniny moc nejí, měl by začínat menšími porcemi, jinak může přijít nadýmání. Na trávení pomáhá kmín, fenykl nebo majoránka. Konzervované luštěniny jsou pohodlné na rychlé vaření, jen je před použitím propláchněte vodou, abyste odstranili část soli.

Luštěnina s obilovinou, například fazole s rýží, doplní aminokyseliny navzájem.

Tofu, tempeh a seitan

Tofu je sýr ze sójového mléka. Kdo ho jednou ochutnal nevýrazné a gumové, obvykle ho zavrhl, přitom stačí ho správně připravit. Pevné tofu vymačkejte, aby pustilo vodu, nakrájejte a nechte aspoň půl hodiny v marinádě ze sójové omáčky, česneku a koření. Pak ho osmažte do křupava nebo upečte. Uzené tofu se dá jíst i studené na chleba. Hedvábné tofu je měkké a krémové, hodí se do dezertů, smoothie nebo omáček místo smetany. Tempeh vzniká fermentací celých sójových bobů, má pevnější strukturu a výraznější chuť. Seitan je čistý pšeničný lepek a svou vláknitou strukturou se masu podobá nejvíc, takže je oblíbený na řízky a gyros.

Hotové náhražky z obchodu

V chladicích boxech najdete rostlinné burgery, klobásy, nugety i mleté „maso“. Hodí se na rychlou večeři nebo jako most pro ty, komu chybí chuť grilovaného masa. Některé mají dobré složení, jiné obsahují hodně soli, tuku a přídatných látek. Čtěte etikety a berte je jako doplněk, ne jako základ jídelníčku. Stejně jako u masných polotovarů platí, že čím kratší složení, tím lépe.

Ceny hotových náhražek bývají vyšší než cena masa. Kdo chce ušetřit, vyrobí si karbanátky nebo burgery doma z čočky, fazolí nebo cizrny s ovesnými vločkami, cibulí a kořením. Dají se zamrazit a v týdnu pak stačí je jen opéct.

Na co myslet, když maso vynecháte

Vynechat maso není automaticky zdravější. Kdo ho nahradí hlavně pečivem, těstovinami a sýrem, může mít nedostatek bílkovin, železa a zinku a naopak nadbytek soli a tuku. Železo z rostlin se vstřebává lépe s vitamínem C, proto k luštěninám přidávejte papriku, zelí nebo citrusy. Vegani musí doplňovat vitamín B12. Pokud přecházíte na bezmasou stravu kvůli zdraví, poraďte se s nutričním terapeutem, zvlášť v těhotenství nebo u dětí.

Časté otázky

Kolik bílkovin mají náhrady masa?

Nejvíc bílkovin mají seitan, tempeh a tofu, luštěniny o něco méně, houby málo. Přesné hodnoty najdete na etiketě. Když jíte bílkoviny z různých zdrojů během dne, pokryjete potřebu snáz.

Je sója zdravotně bezpečná?

V běžném množství ano. Výzkumy u zdravých lidí neukazují, že by tofu nebo sójové mléko v normálním jídelníčku škodily. Kdo užívá léky na štítnou žlázu, ať se poradí s lékařem o načasování.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu