Jak se stravovat při práci na směny? Pravidelností, ne dietou

Jak se stravovat při práci na směny, aby tělo zůstalo v rovnováze? Hlavní jídlo si naplánujte před směnou nebo po ní a v noci jezte spíš lehčí věci v menších porcích. Tělesné hodiny se střídání směn nepřizpůsobují snadno, takže pomáhá pravidelnost, ne přísná dieta. Článek rozděluje situace na ty, kdy se určitý postup vyplatí, a ty, kdy raději ne.

Kdy ano: hlavní jídlo před směnou a po ní

Před noční směnou se vyplatí solidní, vyvážené jídlo, které zasytí na několik hodin. Kombinujte bílkovinu, zeleninu a pomalu stravitelné přílohy, třeba celozrnné pečivo nebo luštěniny. Takové jídlo dodá energii bez prudkých výkyvů. Zbytečně těžké a mastné pokrmy ale ospalost zhorší.

Po ranní směně dává smysl lehčí jídlo, než půjdete spát. Těžká snídaně může narušit spánek a velmi hladové usínání také. Jogurt, ovoce nebo malá porce ovesné kaše jsou rozumný kompromis. Spaní s prázdným žaludkem ani s přecpaným není ideální.

Při odpolední směně můžete jíst víc v poledne a večer volit lehčí. Důležité je držet přibližně stejné časy jídla ve stejných dnech. Tělo se podle rutiny snáz orientuje. Pravidelnost je důležitější než dokonalé složení.

Kdy ano: lehké svačiny v noci

V noci tělo hůř zpracovává velké porce. Lépe fungují menší svačiny: zelenina s hummusem, jogurt s ovocem, hrst ořechů, vejce nebo celozrnný chléb se sýrem. Dodají energii a udrží pozornost. Zasytí bez těžkého pocitu.

Dobrým pomocníkem je příprava dopředu. Krabičky s nakrájenou zeleninou a ovocem vydrží v chladu a nemusíte řešit, co jíst, když jste unavení. Bez plánu se snadno sahá po sladkém z automatu. Příprava večer před směnou ušetří úsilí.

Pijte vodu a neslazený čaj. Sladké nápoje poskytnou krátký vrchol energie a pak pokles. Voda pomáhá se soustředěním. Pokud pracujete v horku, doplňujte tekutiny častěji.

Kdy ne: těžké jídlo o půlnoci a sladké na probuzení

Velké, mastné jídlo uprostřed noci zatěžuje trávení a zhoršuje ospalost. Může vyvolat pálení žáhy, hlavně pokud si hned po jídle lehnete. Pokud jste měli těžké jídlo, počkejte před spaním aspoň dvě hodiny. Raději volte lehčí variantu.

Sladkosti a pečivo z automatu dávají rychlou energii, která zase rychle klesá. Pak se dostavuje únava a další chuť na sladké. Kdo si na to zvykne, stravu těžko drží v rovnováze. Raději mějte po ruce ovoce, ořechy nebo tmavou čokoládu v malém množství.

Energetické nápoje obsahují vysoké množství kofeinu a cukru a nejsou dobrým řešením pro dlouhodobé používání. Mohou zhoršit spánek a srdeční rytmus. Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se s lékařem. Raději se opřete o odpočinek a jídlo.

Kofein: kdy pomáhá a kdy škodí

Káva nebo čaj na začátku směny pomáhají s ostražitostí. Kofein působí několik hodin, a proto jeho poslední dávka patří na začátek nebo do prvního poloviny směny. Pokud ho pijete těsně před spaním, usínání zhorší. Hranice je individuální.

Mnoho lidí uvádí, že po pár hrncích kávy už nic nepomáhá. Zvyk snižuje účinek a navíc vede k vyšší spotřebě. Vyzkoušejte menší množství a víc spánku. Vždy záleží na vaší toleranci.

Těhotné ženy a lidé s vysokým tlakem nebo srdečními potížemi by měli kofein konzultovat s lékařem. Doporučení se liší. Alternativou je krátká procházka nebo protažení. Pohyb také probouzí.

Modelový týdenní plán, který lze přizpůsobit

Tabulka ukazuje orientační rozložení jídel podle typu směny. Přizpůsobte ho chuti, rodině a možnostem.

Směna	Hlavní jídlo	V průběhu směny
Ranní	Snídaně před odchodem, oběd po práci	Svačina s ovocem a bílkovinou
Odpolední	Hlavní jídlo kolem poledne	Lehčí večeře v práci
Noční	Vydatné jídlo před směnou	Lehké svačiny, voda

Základ je mít jídlo připravené. Jednou týdně uvařte větší dávku, kterou si rozdělíte do krabiček. Polévky, zeleninové pokrmy a luštěniny vydrží v lednici. Zbývá jen ohřát.

Kdy se poradit s lékařem

Práce na směny může zhoršovat trávení, spánek a metabolismus. Pokud máte pálení žáhy, přibývání na váze, zácpu nebo nespavost, které se nelepší, promluvte si s lékařem. Zvláštní pozornost vyžadují lidé s cukrovkou, protože střídání směn mění potřebu léků a jídla. Plán léčby se musí upravit.

Těhotné ženy, lidé užívající léky a osoby s onemocněním trávicího traktu by měli jídelníček řešit s odborníkem. Nutriční terapeut pomůže sestavit plán na míru. Obecné rady neřeší všechny situace. Individuální přístup je lepší.

A zaměstnavatel? Pokud je to možné, žádejte pravidelné přestávky a přístup k vodě a jídlu. Zdravotní medicína práce dává doporučení k noční práci. Starost o sebe je součástí práce.

Můj tip: Doporučila bych mít v práci vždy po ruce jednu zdravou záchranu, třeba hrst nesolených ořechů nebo jablko, protože právě v noci se snadno sáhne po sladkém. Připravte si ji večer před směnou do tašky. Ušetříte si rozhodování, když budete unavení.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Státní zdravotní ústav